Strona główna > Blog > Głodne emocje - jak sobie z nimi radzić?
Zdrowe odżywianiePsychodietetyka

Głodne emocje - jak sobie z nimi radzić?

05 maja 2020
Dietetyk Kraków - Logo
kobieta myśląca o jedzeniu i trzymająca się rękami za głowę

Kwarantanna, praca w domu, odizolowanie od ludzi, brak możliwości wyjścia na spacer, zamknięcie w czterech ścianach... To wszystko powodowało, że ostatnie dni stawały się powtarzalne i rutynowe. Chcąc wtedy uciec od nudy, próbowaliśmy jakoś odreagować swoje emocje, szukając odstresowania i zamienników, które dają choć na chwile poczucie szczęścia i radości. W czasie izolacji odkryliśmy mechanizmy, których dotąd u siebie nie zauważaliśmy...

Czy w ostatnim czasie zdarzyło Ci się:

1. Wypijać nadmierne ilości kawy w przerwach od pracy i pomiędzy posiłkami, czasami dorzucając do tego słodką przekąskę lub owoc?

2. Myśleć o tym co zjesz na obiad/kolację choć od poprzedniego posiłku minęła dopiero godzina?

3. Snuć się po domu w poszukiwaniu jakiegoś ciekawego zajęcia, a w końcu otwierać lodówkę i przeglądać ją bez celu?

4. Szukać możliwości przerwy od pracy, tłumacząc się potrzebą napicia kawy, herbaty, a może zjedzenia małej przekąski, bo przecież do obiadu jeszcze dużo czasu?

5. Myśleć o jedzeniu bo masz przed sobą długie, pracochłonne i nudne zadanie do wykonania?

6. Myśleć o zjedzeniu czegoś dobrego, bo właśnie skończyłeś/aś bardzo trudne i żmudne zadanie, a przed Tobą jeszcze dużo pracy?

Jeśli chociaż na jedno pytanie odpowiedziałeś/aś TAK koniecznie przeczytaj poniższy artykuł, w którym wyjaśniam jak emocje wpływają na Twój apetyt, dlaczego jesz z nudów, czemu jedzenie daje Ci poczucie szczęścia. Pokażę Ci też kilka sposobów jak sobie z tym problemem radzić.

W poszukiwaniu szczęścia

Nasz umysł zawsze pragnie tylko jednego - znaleźć źródło dopaminy i poczuć błogie szczęście. Wiem, że to bardzo duże uproszczenie ale tak właśnie funkcjonuje nasz mózg - kieruje nas w stronę przyjemności. Niestety nie zawsze wiąże się to dla nas z pozytywnymi skutkami. Przykładem tego jest jedzenie - czyli często zgubne i pozorne źródło szczęścia. Pomyślcie przez chwilę czy chociaż raz nie zafundowaliście sobie jakieś pysznej przyjemności, a to żeby się nagrodzić za sukces, za wykonanie ciężkiego zadania albo żeby złagodzić smutek, złość lub też po prostu z nudów, aby poczuć chwilową wewnętrzną euforię. To wszystko zazwyczaj prowadzi do znacznego zwiększenia ogólnego bilansu kalorycznego (bo zawsze znajdzie się jakieś usprawiedliwienie dla dodatkowych posiłków), a w konsekwencji do nadprogramowych kilogramów.

Jedzenie a emocje

Jedzenie emocjonalne ma miejsce wtedy, gdy jesz coś co znajduje się w zasięgu Twojego wzroku. Dlatego stojąc przed otwartą lodówką pełną jedzenia, z pewnością sięgniesz po jakiś smakołyk - zazwyczaj ten najbardziej kuszący. Gdy władzę przejmują emocje najczęściej masz apetyt na pokarmy, które szybko podnoszą cukier we krwi lub mają dużą ilość tłuszczu, takie jak słodkości, produkty mączne, słodkie napoje, tłuste sery, mięso, itp. Emocjonalny głód pojawia się zazwyczaj z powodu stresu, szczęścia lub nudy i zdecydowanie możemy odróżnić go od rzeczywistego, fizycznego głodu. Prawdziwy głód pojawia się stopniowo, nie musi być zaspokojony natychmiast w momencie pojawienia się i ugasi go każdy rodzaj jedzenia. Różnica polega również na tym, że realny głód możemy dość szybko poskromić i przestać jeść w momencie odczucia sytości. Natomiast w przypadku emocjonalnego nie możemy tak szybko skontrolować ilości i jakości jedzenia - zazwyczaj skończymy jeść wtedy kiedy poczujemy się lepiej lub tak bardzo źle, że będziemy mieć poczucie winy. Dlatego im szybciej uda Ci się zidentyfikować prawdziwy lub nieprawdziwy głód, tym sprawniej będziesz mógł rozpoznać skąd pochodzą emocjonalne sygnały żywieniowe, jak np. nuda. Po zidentyfikowaniu źródła głodu znacznie łatwiej będzie Ci na niego reagować i utrzymać wszystko w ryzach.

otwarta lodówka

Ale nuuuuda...

Jak wynika z badań przeprowadzonych w Univerisity of Limerick, nuda prowadzi do niezdrowego odżywiania i podjadania, gdyż pomaga odwrócić uwagę od rutyny i znudzenia. Z badań wynika, że osoby, którym doskwierała nuda zjadały znacznie większe ilości tłuszczów i węglowodanów prostych. Jedzenie z nudów jest jednym z powszechnych rodzajów jedzenia emocjonalnego i wyuczonym nawykiem, więc bardzo trudno jest go zidentyfikować i przełamać. Co gorsze nuda nie oznacza, że po prostu nie mamy nic do zrobienia, jest to jedynie jeden z jej aspektów. Nudzić nas może nie tylko bezczynność ale także powtarzające się czynności, żmudna praca, nielubiane obowiązki, długotrwałe zadania do wykonania. Zapewne zdarzyło Ci się w trakcie pracy wypijać po kilka kaw, snuć bezczynnie po mieszkaniu lub bez celu przeglądać lodówkę. To właśnie sygnały świadczące, że doskwiera Ci znudzenie i szukasz jakiegoś sposobu na przełamanie rutyny. Potrzebujesz czegoś ekscytującego, czegoś co doda Ci energii i pobudzi Twój umysł. Zazwyczaj tym środkiem na pobudzenie staje się właśnie emocjonalne jedzenie...

Sposobów kilka na podjadanie

Oto kilka prostych porad jak okiełznać codzienne menu i poskromić nudę:

1. Planowanie i organizacja czasu

Pracując w domu trudno jest nam się zorganizować i w pełni skupić na pracy, zwłaszcza gdy mamy wokół mnóstwo rozpraszających nas bodźców. Niestety bez dobrego planu i organizacji czasu pracy, obowiązków, posiłków i czasu wolnego wszystko prędzej czy później nam się rozsypie, a my będziemy sfrustrowani, znudzeni i bezsilni. Po prostu damy się ponieść emocjom... i jedzeniu. Właśnie dlatego fundamentem zmiany na lepsze i gwarancją zadowolenia będzie ustalenie, na co i kiedy poświęcimy swój czas każdego dnia.

2. Odżywczość jedzenia

Pewnie wydaje się Wam oczywiste, że skoro siedzimy w domu i mniej się ruszamy to powinniśmy znacząco zmniejszyć ilość jedzenia, żeby po powrocie do normalności nie mieć zbędnych kilogramów tkanki tłuszczowej. Niestety muszę Was wyprowadzić z błędu. Jeśli znacznie zmniejszymy wartość energetyczną diety nie tylko będziemy chodzić głodni i zdenerwowani ale też nie poradzimy sobie gdy dopadnie nas emocjonalny głód. Dlatego zamiast ograniczać ilość jedzenia zdecydowanie powinniśmy skupić się na jego jakości i odżywczości. Powinniśmy pamiętać aby każdy posiłek zawierał białko, węglowodany złożone oraz zdrowe tłuszcze. Zdecydowanie do swojej diety powinniśmy włączyć sporą ilość warzyw, które dostarczą nam dużej ilości witamin i minerałów, a także błonnika.

3. Nawodnienie

Woda jest najbardziej niepozornym i niedocenianym sposobem na poskromienie niechcianego apetytu i dobrej energii dla naszego mózgu. Dzięki niej dużo łatwiej jest nam pohamować wszystkie pojawiające się na horyzoncie emocje. Woda w dużej mierze odpowiada za transport krwi do mózgu, a co za tym idzie zwiększa jego dotlenienie. Od wody zależy przewodzenie impulsów nerwowych, szybkość oraz jakość myślenia. Jej niedobór sprawia, że człowiek staje się zmęczony i traci energię do działania. Gdy pojawia się pragnienie, mózg automatycznie spowalnia. Woda mobilizuje mózg do pracy, dzięki niej człowiek myśli kreatywnie, pracuje efektywniej i sprawniej działa. Picie wody znacznie poprawia metabolizm i pomaga zahamować nadmierny apetyt. Szklanka wody wypita na ok.20 min. przed posiłkiem zapewnia uczucie sytości, dzięki temu zmniejszamy ilość spożywanego pokarmu. Częste jest również mylenie uczucia pragnienia z głodem, dlatego zanim sięgniemy po kolejną kaloryczną przekąskę warto zamiast tego wypić szklankę wody.

4. Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to idealne i uniwersalne rozwiązanie na nudę i emocjonalny głód. Niezależnie od formy, wieku i zdrowotnych możliwości. Każdy może znaleźć coś dla siebie, zarówno wtedy gdy spędza czas w domu, czy chce prowadzić aktywność na świeżym powietrzu. Każda forma ruchu jest na wagę złota, gdyż niesie ze sobą szereg korzyści dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Ćwiczenia wzmacniają naszą odporność, pomagają nam utrzymać wagę lub pozbyć się kilku niechcianych kilogramów. O aktywność powinniśmy zadbać szczególnie w czasach gdy jesteśmy narażeni na ciągły stres, ponieważ ruch wydziela w naszym organizmie hormony szczęścia, które z pewnością pomogą ukoić nasze nerwy i zahamują emocjonalne podjadanie. Zatem niezależnie czy jest to 10 minutowy spacer, czy krótkie ćwiczenia przed telewizorem, dodanie sobie takiej dawki energii każdego dnia może stać się doskonałym rozwiązaniem na przełamanie codziennej rutyny. Nie ma czasu na nudę! ;)

5. Odwrócenie uwagi

Jeśli naprawdę nie masz nic do zrobienia lub po prostu nie chce Ci się wykonywać jakiegoś zadania znajdź sobie jakieś przyjemne zajęcie, które na chwilę oderwie Cię od schematu. Niezależnie od tego czy będzie to przeczytanie kilku stron książki, obejrzenie odcinka ulubionego serialu, składanie origami, rozmowa z przyjacielem czy 15 minutowa drzemka. Odkrycie sposobu na czerpanie przyjemności z krótkich przerw może zmienić całkowicie Twój nastrój na cały dzień. Pamiętaj, że Twoje nowe zajęcia nie muszą być skomplikowane. Musisz znaleźć czynność na tyle łatwą, aby była możliwa do wykonania w dowolnym miejscu czy czasie, żeby zawsze być przygotowanym na stan znudzenia.

dietetyk Sylwia Turczyńska

Sylwia Turczyńska - dietetyk personalny, absolwentka Wydziału Technologii Żywności na kierunku "Żywienie człowieka i dietetyka" Uniwersytetu Rolniczego w Krakowie oraz Akademii Dietetyki. Od lat przekazuje ludziom swoją wiedzę na temat odżywiania i zdrowego stylu życia, która oparta jest na realnych doświadczeniach.

Tagi

OdchudzanieDietaZdrowe odżywianie Dietetyk KrakówNawyki żywienioweEnergiaMotywacja NawykiKompulsywne objadaniePlan żywieniowySamokontrolaObjadanie się